Le vacanze sono finite ed è arrivato il momento, dopo qualche settimana di felici sgarri, di riprendere anche la routine dell’allenamento.
Ricominciare nel modo giusto vuol dire innanzitutto scegliere la gradualità. Soprattutto se la pausa è stata lunga, magari superiore alle tre settimane, è essenziale non sovraccaricare i muscoli, così da evitare fastidiosi infortuni. Ancora prima, è necessario lavorare sugli obiettivi.
Formularli nel modo giusto vuol dire trovare il mix perfetto tra fattibilità e motivazione, ma anche darsi una data di scadenza – per esempio il ritorno, entro una determinata settimana, al sollevamento di carichi come quelli che si gestivano prima della pausa estiva – e richiamare alla mente, di tanto in tanto, le sensazioni specifiche che si proveranno quando si raggiungerà il traguardo.
Altro punto di massima importanza è il recupero muscolare. Può essere complesso fare attenzione a questa regola quando si torna ad allenarsi dopo le vacanze in quanto, di frequente, si è focalizzati sulla ripresa della forma fisica. Necessario è però impegnarsi: il mancato recupero neuromuscolare apre le porte a un maggior rischio di infortuni e di overtraining.
Premettendo il fatto che ogni persona è unica e che l’optimum sarebbe farsi seguire da un personal trainer, si ricorda che una delle strade possibili è quella del recupero attivo: le sessioni di workout in palestra possono essere alternate con attività aerobiche blande, fondamentali per eliminare prodotti di scarto come l’acido lattico.
Anche il focus sull’integrazione mirata, da gestire sempre chiedendo il parere di medico, personal trainer e nutrizionista, può rivelarsi decisivo. Soprattutto dopo un lungo periodo di sedentarietà, ottimizzare l’ipertrofia è essenziale. In questo caso, vengono incontro supplementi come le proteine in polvere.
Ne esistono di diverse tipologie ed è bene sempre chiedere il parere del medico curante e del personal trainer per trovare quello più adatto alle proprie esigenze.
Dato che gli integratori di qualità hanno un prezzo importante – alla base c’è una selezione attenta dei principi attivi e delle materie prime – è sempre bene essere consapevoli dell’esistenza di opportunità di risparmio come i codici sconto Yamamoto, punto di riferimento storico online quando si parla di supplementazione sportiva.
Prima ancora di parlare di integrazione non si può non ribadire l’importanza dell’alimentazione di qualità; durante le vacanze è normale lasciarsi prendere un po’ la mano, ma non bisogna dimenticare che si tratta comunque di un periodo che è eccezione rispetto a quella che dovrebbe essere una regola all’insegna dell’equilibrio e della varietà.
Bando quindi a regimi punitivi che escludono gruppi di nutrienti, carboidrati in primis. Al nostro corpo servono tutti per allenarsi al meglio e per mantenersi in salute nel corso del tempo. Prenditi il giusto tempo per preparare pasti completi, non saltare mai la colazione e cerca di evitare di comporla includendo solo carboidrati e zuccheri.
Spostandoci dalla tavola e tornando alla sala pesi, apriamo ancora una volta la parentesi relativa al recupero della massa muscolare, facendo presente che, tra gli esercizi più utili al proposito anche per le donne, rientrano quelli che prevedono la gestione di carichi in grado di consentire agevolmente un range tra le 6 e le 12 ripetizioni.
Importante è concentrarsi su diversi gruppi muscolari – ciò vuol dire spaziare da esercizi come lo squat, gli affondi, includendo anche il military press – e allenarli uno per uno almeno un paio di volte alla settimana.
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